Kan man knibe forkert? 5 fejl mange laver i knibeøvelser

Du har nok, som de fleste kvinder, fået at vide, at du skal lave knibeøvelser – især i forbindelse med graviditet og efter fødsel. Men hvordan ved man egentlig, om man kniber korrekt? Faktisk laver mange kvinder knibeøvelser uden at være helt sikre på, om de rammer de rigtige muskler.

Bækkenbundens rolle

Nogle tror, at bækkenbunden blot er én muskel. Måske fordi vi ofte omtaler den som én samlet enhed. Men faktisk består bækkenbunden af en hel muskelgruppe, der ligger i bunden af bækkenet. Musklerne arbejder tæt sammen, og derfor kan man heller ikke knibe én af dem isoleret – de aktiveres som en samlet enhed.

Musklerne er med til at støtte blæren, livmoderen og endetarmen. Og de spiller en vigtig rolle i forhold til at kunne holde på urin, luft og afføring.

Under graviditet og fødsel bliver bækkenbunden belastet og strakt til sit yderste. Det kan påvirke musklernes evne til at arbejde, som de plejer, og nogle kvinder oplever derfor gener efter fødslen – fx urinlækage eller mindre kontakt til bækkenbunden. Derfor anbefales knibeøvelser for at styrke musklerne igen og genvinde kontrol.

Hvad er et knib egentlig?

Et knib er en aktivering af bækkenbundens muskler. Når du kniber, trækker musklerne i bækkenbunden sig sammen og løfter sig let opad inde i kroppen, samtidig med at de lukker omkring urinrøret, skeden og endetarmen.

Man kan sammenligne knibeøvelser med almindelig styrketræning. Når du fx laver en bicepsøvelse, spænder musklen i armen sig og slipper igen bagefter. På samme måde arbejder bækkenbundens muskler, når du kniber: de aktiveres i et kort øjeblik og slapper derefter af igen.

Forskellen er bare, at bækkenbunden ligger inde i kroppen, så man kan ikke se bevægelsen på samme måde som i en arm eller et ben. Derfor kan det også være lidt sværere at mærke, hvad der egentlig sker, når man kniber. Og det kan især være svært i tiden efter en fødsel.

Klassiske fejl i knibeøvelser

Selvom knibeøvelser i princippet er simple, kan det som sagt være svært at mærke præcis, hvad der sker i kroppen, når man kniber. Derfor kommer mange – helt uden at være klar over det – til at bruge andre muskler eller gøre noget andet, end det der egentlig var meningen.

Fejl 1: Du spænder balder, maven eller inderlår

En af de mest almindelige fejl, der sker, når man laver knibeøvelser, er, at balderne spænder med. Det kan føles som om, man laver et kraftigt knib, men i virkeligheden er det ofte baldemusklerne, der arbejder.

Det samme kan ske med mavemusklerne eller inderlårene, som også kan komme til at tage over. Men et knib i bækkenbunden er en meget lille bevægelse, som foregår inde i kroppen. Derfor skal man som udgangspunkt slet ikke kunne se det udefra, når man laver knibeøvelser.

Hvis dine balder, ben eller mave tydeligt spænder, er det ofte et tegn på, at andre muskler er kommet med i arbejdet.

Fejl 2: Du holder vejret

En anden ting, mange ubevidst kommer til at gøre, er at holde vejret, når de kniber. Det sker ofte, fordi man koncentrerer sig om øvelsen eller forsøger at lave et kraftigt knib.

Men bækkenbunden arbejder bedst sammen med en rolig og naturlig vejrtrækning. Derfor er det vigtigt, at du stadig trækker vejret normalt, mens du laver knibeøvelserne. Når vejrtrækningen flyder frit, bliver det også lettere for bækkenbunden at arbejde, som den skal.

Fejl 3: Du presser nedad i stedet for "at løfte"

Når du kniber, skal musklerne i bækkenbunden trække sig sammen og løfte sig let opad inde i kroppen. Men nogle kommer i stedet til at presse nedad.

Det kan være svært at mærke forskellen, fordi bevægelsen er så lille. Men et knib skal føles som en let løftende fornemmelse i underlivet. Ikke som et pres ned mod bækkenet.

Fejl 4: Du kniber uden at slippe

Når man træner bækkenbunden, kan det måske være fristende bare at holde spændingen så længe som muligt. Men bækkenbunden er en muskelgruppe ligesom alle andre muskler i kroppen. Og muskler skal både kunne spænde og give slip igen.

Når du laver knibeøvelser, er det derfor vigtigt, at du også slipper helt igen mellem hvert knib. På den måde får musklerne mulighed for at slappe af, før du aktiverer dem igen.

Fejl 5: Du laver for mange knibeøvelser

Man kan godt komme til at blive for ivrig og lave for mange knibeøvelser, hvilket kan gøre din bækkenbund for spændt. Ligesom andre muskler i kroppen har bækkenbunden også brug for pauser.

Hvis musklerne bliver for spændte, kan de få sværere ved at slappe ordentligt af igen. Og en overspændt bækkenbund kan blandt andet give en følelse af spænding eller tyngde i underlivet, gøre det sværere at tømme blæren eller tarmen helt og hos nogle give smerter ved samleje.

Derfor er det vigtigt, at du laver knibeøvelserne i en passende mængde, og at bækkenbunden får lov til at slippe helt igen mellem hvert knib.

Hvordan føles et rigtigt knib?

Et korrekt knib er en lille bevægelse inde i kroppen, hvor bækkenbunden løfter sig let opad og lukker omkring urinrør, skede og endetarm. Resten af kroppen kan være afslappet, og vejrtrækningen fortsætter som normalt.

Et tip er at holde øje med, om du føler, at din endetarm krymper sig sammen til “kyssemund”. Så betyder det som regel, at du gør det rigtig.